Jak zdrowo się odżywiać?

Porady 24.12.2021

Zdrowa dieta – co to oznacza?

Zdrowe żywienie to termin, który właściwie dla każdego z nas może oznaczać coś innego. Ogólne reguły nie różnią się jednak od siebie. Zasady zdrowego żywienia dorosłych określone zostały przez WHO czy też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Również zdrowa dieta dla dzieci powinna być przygotowywana zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, która na przestrzeni lat przechodziła pewne modyfikacje. Dziś wiemy chociażby, że plan zdrowego odżywiania nie na wiele się zda, jeśli u jego podstaw nie znajdą się ćwiczenia, które powinny trwać co najmniej godzinę dziennie. Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie? Zasady są jasne:

  • Należy jeść regularnie 5 posiłków dziennie i pamiętać o piciu wody.
  • Zadbaj o to, by na twoim talerzu znalazły się warzywa.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe to także ważny element codziennego menu.
  • Białko to nie tylko mięso – to także ryby i rośliny strączkowe. Chude mięso z kolei jest dużo lepszym wyborem od tłustego.
  • Unikanie słodyczy to dobra praktyka – można zastąpić je owocami i bakaliami.
  • Dzienne spożycie soli to zaledwie płaska łyżeczka. Lepiej nie korzystać z niej zbyt często.
  • Produkty o niskim stopniu przetworzenia to prawdziwy skarb dla organizmu. Zrezygnuj z gotowych dań i fast-foodów.
  • Sen to także element zdrowego stylu życia – nie zapominaj o nim.
  • Nabiał powinien stanowić ważną część twojej diety. Z tą zasadą mogliby jednak kłócić się weganie.
  • W zachowaniu dobrego stanu zdrowia pomóc może systematyczne sprawdzanie masy ciała.

Warto zwracać uwagę na to, by nasza dieta była zdrowa i odpowiednio zbilansowna. W końcu niezdrowa dieta jest przyczyną większej liczby zgonów na świecie niż palenie tytoniu. 

Czytaj także:

Jak zacząć się zdrowo odżywiać?

Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Na pewno zdrowe odżywianie dobrze jest wprowadzać powoli, etapami, zamiast od razu rzucać się w wir diet. Do diety, tak samo jak do innych rzeczy, należy podchodzić zdroworozsądkowo. Jeśli odżywiasz się dobrze, nie znaczy to, że nie możesz od czasu do czasu zjeść czegoś „niedozwolonego”. Najważniejsze jednak, by nie zdarzało się to codziennie. Pamiętaj, jesteś tym, co jesz. Nie pozwól robić sobie śmietnika z żołądka. 

Czytaj także:

Jak zdrowo się odżywiać?

Dobra, zdrowa dieta nie jest czymś, co przeczytało się w internecie i bez zastanowienia wprowadziło w życie. To opracowany plan żywienia, który uwzględnia potrzeby naszego organizmu. Jeśli masz nadciśnienie, spożywanie soli powinno być u ciebie jeszcze niższe niż u reszty społeczeństwa. Prawdopodobnie dietetyk nie będzie polecał ci jedzenia kiszonek, mimo że to w końcu zdrowe produkty. Jeśli cierpisz na choroby tarczycy, lekarz będzie zachęcał cię do zrezygnowania z jedzenia surowych warzyw kapustnych, takich jak brokuły czy kalarepa, gdyż zawarte w nich związki wiążą jod. Możesz jednak jeść te warzywa po obróbce termicznej. Zdrowa dieta dla ciebie będzie różnić się pewnymi elementami od zbilansowanej diety brata, sąsiada lub przyjaciółki. Warto o tym pamiętać. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zdrowo się odżywiać, odwiedź dietetyka i skonsultuj to z nim.

Czytaj także:

Jak wytrwać w diecie?

Wyrwanie w diecie może wydawać się trudne – zwłaszcza na samym początku. Istnieje jednak kilka sposobów na to, by pomóc sobie w przetrwaniu najtrudniejszych chwil. Jednym z nich jest zdecydowanie się na dietę z drugą osobą, na przykład partnerem czy partnerką. Dzięki temu nie czujesz osamotnienia, które często towarzyszą osobom na diecie. Warto jednak pamiętać, że zdrowe odżywianie nie jest katorgą – dieta nie powinna męczyć. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta pozwala ci bowiem jeść prawie wszystko, gdyż opiera się na różnorodności produktów spożywczych. Dlatego kolejnym sposobem na wytrwanie w diecie jest…wybranie tej właściwej diety. Najlepiej z pomocą dietetyka. 

Aby nie poddać się zbyt szybko, warto także założyć sobie mierzalne i niewielkie cele. Najczęściej rezygnujemy z diety, gdyż nie spełnia ona naszych oczekiwań. To jednak bardzo subiektywna kwestia – jeśli zakładamy nierealistyczne plany, jak pozbycie się 10 kilogramów w miesiąc, nie spodziewajmy się, że dieta nagle stanie się magicznym rozwiązaniem. Zacznij więc od małych kroczków, by upewnić się w przekonaniu, że zdrowe odżywianie działa.

 Czytaj także:

  • Jakie tłuszcze są zdrowe?
  • Jak zrobić warzywa na parze? 
  • Jak zrobić zdrowe lody? 

Zasady zdrowego odżywiania

W jednym z poprzednich akapitów umieściliśmy 10 zasad zdrowego odżywiania, które znaleźć można na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Ale zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko trzymanie się reguł i przestrzeganie pewnych zasad. Na czym polega zdrowe odżywianie? Przede wszystkim na świadomym dokonywaniu wyborów – w supermarkecie, w restauracji, w kinie czy na spotkaniu u znajomych. 

Zdrowa dieta – co jeść?

Wiesz już, na czym polega zdrowe odżywianie. Jadłospis możesz zatem stworzyć właściwie na poczekaniu. Oto kilka porad, które warto wykorzystać podczas przygotowywania posiłków.

  • Dieta – co jeść na śniadanie? Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Powinno zasilić mózg, by był on zdolny do pracy, a także dać ci energię do działania. Dlatego śniadania powinny składać się w dużej mierze z węglowodanów, oczywiście złożonych. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych – takich, jak żytni chleb czy też kasze bądź płatki. Idealnym pomysłem na śniadanie na diecie będzie zatem jaglanka na roślinnym mleku z dodatkiem orzechów. Zrobisz ją z 40 gramów kaszy jaglanej i szklanki mleka oraz ulubionych bakalii. Nie dodawaj cukru. Kasza jaglana jest bogata także w białko, z kolei orzechy to źródło nienasyconych tłuszczów. Kaszę wypłucz pod bieżącą wodą, a następnie zalej ją mlekiem i gotuj na małym ogniu. Dodaj orzechy i ciągle gotuj, aż kasza będzie miękka i wchłonie całe mleko. Możesz podawać ją także z owocami. Taką jaglankę warto także zabrać do pracy. Przydadzą ci się wówczas  pojemniki do przechowywania żywności.
  • Dieta – co jeść na obiad? Postaw na posiłek pełen warzyw i produktów pełnoziarnistych. Nie może w nim zabraknąć także białka. Idealnym zestawieniem jest ryba z warzywami gotowanymi na parze, a także kasza – na przykład bulgur. Wyciągnij parowar i przygotuj filet z ulubionej ryby – natrzyj ją ziołami, nie korzystaj jednak z soli. Za pomocą obieraczki do warzyw i owoców obierz marchewki, a następnie pokrój je na mniejsze części. Wstaw rybę na jedno piętro, a marchewki na drugie. Do nich możesz dodać także umytą brukselkę przekrojoną na pół. Gotuj całość przez 15-20 minut, w zależności od wielkości ryby. W tym czasie ugotuj kaszę, wyciągnij ją na talerz i skrop oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny. Obok kaszy ułóż rybę i warzywa.
  • Dieta – co jeść na kolację? Kolacja to czas na lekkie jedzenie, by nie obciążać i tak spowolnionego metabolizmu. Najlepiej więc zajadać wtedy warzywa. Upiecz je w piekarniku razem z ziołami i oliwą. Pokrój ziemniaki, cukinię, paprykę, cebulę i pieczarki – przy takich daniach przydadzą się krajalnice do warzyw i owoców lub gilotyny do warzyw. Oczywiście zwykłe noże pojedyncze także się sprawdzą. Wszystkie warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego, posyp ulubionymi przyprawami i polej oliwą. Włóż do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 stopni i piecz do momentu, aż warzywa będą miękkie. Jeśli porcja jest za duża, sięgnij po woreczki do mrożenia. Warzywa możesz łatwo rozmrozić na patelni.

Zdrowe odżywianie – przepisy

Wiesz już, jak działa zdrowa dieta. Przepisy możesz zatem szykować sobie z wyprzedzeniem. To także bardzo pomaga w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Przepisy zdrowej diety znajdziesz w wielu miejscach w internecie – w tym również na naszym blogu. Staramy się regularnie dostarczać ci inspirujących wskazówek i receptur. 

Zdrowe odżywianie nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, ale także zwracać uwagę na to, co wkłada się do koszyka w sklepie. Wybieraj produkty świeże, z krótkimi składami, jak najmniej przetworzone i gotuj z nich pyszne dania. To najlepszy sposób na to, by codziennie osiągać sukcesy w kuchni.