Dlaczego warto jeść bataty? Wartości odżywcze ukryte w tych warzywach

Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych. Jakie skarby kryją się w batatach?

Bataty to rodzaj rośliny bulwiastej, pnącej, która uprawiana jest na terenie Ameryki Południowej, Azji oraz Afryki, czyli w miejscach o dużej wilgotności i nasłonecznieniu. Bataty znane są także pod nazwą wilec (ślimak) ziemniaczany, który jest niezbyt dosłownym tłumaczeniem jego łacińskiej nazwy „Ipomoea batatas”. Nazwa odnosi się do specyficznego wyglądu rośliny, która przypomina pełzającego ślimaka i przylgnęła do tego smacznego warzywa już parę wieków temu (początki uprawy batatów miały miejsce ponad 8000 lat temu). 

Bataty należą do rodziny powojowatych, wieloletnich zielnych. Przez cały okres zimowy część nadziemna (liściasta) obumiera, a żywa pozostaje tylko podziemna bulwa, która używana jest do magazynowania składników odżywczych potrzebnych do wzrostu. Przez ten okres wegetacji uprawa batata uważana jest za trudną i chociaż warzywo potrafi rosnąć latami, to uprawiane jest jak roślina jednoroczna. 

Wilec ziemniaczany ma zielone liście o sercowatym kształcie, które osiągają do 20 cm długości. Niektóre odmiany batatów kwitną łatwo, inne zaś prawie wcale, a sam kolor kwiatów zależny jest od odmiany i warunków wzrostu (od jasnego różu do fioletu). Kwitnienie trwa tylko jeden dzień, dlatego jest to niezwykle rzadki widok. Roślina nie wypuszcza owoców, a część jadalna to właśnie podziemna bulwa, która potrafi osiągnąć wagę do 3 kg.

Wizerunek powykręcanej bulwy o pomarańczowym miąższu odnaleziono na glinianych naczyniach starożytnych ludów obu Ameryk. Do Europy bataty dotarły wraz z hiszpańskimi podróżnikami, stając się dobrem luksusowym. Mniej więcej w połowie XVI wieku bataty dotarły także do Chin, Japonii i Korei, stając się chętnie uprawianym warzywem. 

Z uwagi na łatwość uprawy i ogólnodostępność w krajach Ameryki Południowej bulwy batata zastępują ziemniaki, chociaż nie są z nimi spokrewnione. W Polsce bataty stają się coraz bardziej rozpoznawalne, głównie za sprawą serwowanych w restauracjach frytek ze słodkich ziemniaków. Stały się one nieco zdrowszą i słodszą alternatywą dla klasycznych frytek. Jakie składniki odżywcze i witaminy kryją w sobie bataty?

Bataty są bogate w wartości odżywcze, witaminy i minerały. To pomarańczowe, niepozorne warzywo jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy A. Zawarty w batatach beta-karoten jest wysokoprzyswajalny i przetwarzany w witaminę A, która odgrywa olbrzymią rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz oczu. Regularne przyjmowanie witaminy A oddziałuje zbawiennie na skórę oraz błony śluzowe.

W słodkich ziemniakach znajdziesz również witaminy z grupy B, które biorą udział w metabolizmie białek i składników odżywczych. Zawarty w batatach kwas foliowy (witamina B9) wspomaga pracę komórek i tkanek. W bulwach kryją się również potężne złoża witaminy C, która działa antyoksydacyjnie, chroniąc nas przed działaniem wolnych rodników. Dzięki witaminie C ludzki organizm lepiej wchłania żelazo, a skóra zaczyna produkować kolagen ujędrniający skórę oraz poprawiający stan naczyń krwionośnych i kości. Witamina C to także sprzymierzeniec w walce z wszelkimi chorobami, gdyż wspomaga ona układ immunologiczny.

Poza witaminami bataty kryją w sobie również najróżniejsze składniki mineralne, głównie potas, miedź i mangan. Zawarty w bulwach potas wspomaga gospodarkę elektrolitową, reguluje ciśnienie krwi, a także pracę mięśni oraz nerwów. Bataty to również źródło miedzi (która wspomaga przyswajanie żelaza) i manganu (który reguluje metabolizm kostny).

Zdrowe źródło węglowodanów. Dlaczego bataty są idealne dla Twojego organizmu?

Ile węglowodanów mają w sobie bataty? Bataty są bogate w zdrowe węglowodany: skrobię, sacharozę, glukozę, fruktozę oraz błonnik pokarmowy. Batat o wadze 100 g ma w sobie ponad 1,57 g białka, a 20,12 g z jego wagi to węglowodany. Z racji małej zawartości tłuszczu, który zwyczajowo w połączeniu z węglowodanami tuczy, bataty odznaczają się niewielką kalorycznością. 

Bataty mają niski indeks glikemiczny, dlatego osobom zmagającym się z insulinoopornością i cukrzycą często poleca się je jako alternatywę dla ziemniaków. 

Pomarańczowe bulwy zawierają także sporą ilość skrobi, która trawi się powoli, stopniowo uwalniając wartość energetyczną. Spożycie batatów np. przed intensywnym treningiem pozwoli Ci zwiększyć swoją wytrzymałość i poprawić wyniki. Wprowadzenie do diety batatów zawierających podane przez nas węglowodany pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. 

Bogactwo błonnika. Jak bataty wpływają na trawienie i utrzymanie zdrowej wagi?

Poza skrobią, sacharozą czy glukozą, bataty kryją w sobie także sporą ilość błonnika. Bataty zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, dzięki czemu są łatwo przyswajalne dla jelit i wspomagają ich perystaltykę. Regularnie spożywany błonnik zapobiega zaparciom oraz reguluje mikroflorę jelitową.

Błonnik zawarty w batatach pozwala zadbać o zdrowie żołądka i jelit, ale sprawdza się również w kontrolowaniu masy ciała. Długie uczucie sytości towarzyszące jedzeniu batatów sprawia, że spożywa się znacznie mniej jedzenia (w szczególności słodyczy). 

Jeśli chce się zminimalizować podjadanie ciastek i innych słodyczy, można przygotować batata na słodko. Jak to zrobić? Wystarczy obrać go (najlepiej robić to obieraczką do warzyw), pokroić w paski na desce do krojenia i podgotować w mleku. Gdy warzywo zmięknie, można upiec je w piekarniku w formie frytek i jeść np. z dżemem lub masłem orzechowym. 

Antyoksydanty dla zdrowia. Dlaczego bataty są pełne korzystnych substancji?

Jakie jeszcze prozdrowotne właściwości kryją w sobie bataty? Pomarańczowe bulwy są skarbnicą przeciwutleniaczy (antocyjanów), pomagając organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym. Antyoksydanty pozwalają chronić komórki przed uszkodzeniem, zmniejszając przy tym ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Kluczowym związkiem antyoksydacyjnym zawartym w batatach jest beta-karoten, który wspomaga organizm w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi. Ten magiczny związek sprawdza się znakomicie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz nowotworowych. 

Jeśli chcesz, aby bataty zachowały wszystkie swoje zdrowotne właściwości (w tym przeciwutleniające), musisz zadbać o odpowiednie ich przechowywanie i przygotowanie. Wszystkie witaminy i minerały mogą uciec wraz ze starzeniem się warzywa, dlatego najlepiej jest przechowywać je w pojemniku lub koszyku, z dala od promieni słonecznych.

Jak przyrządzać batata? Najwięcej antyoksydantów ma w sobie skórka batata, dlatego najlepiej jest piec je lub gotować wraz ze skórką, a dopiero po obróbce przejść do obierania warzywa ostrym nożykiem. Najzdrowszą formą obróbki jest gotowanie (na parze lub z odrobiną mleka) oraz pieczenie. Jeśli chcesz dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych witamin, unikaj długiego gotowania batatów lub smażenia ich w głębokim oleju.

Wsparcie dla układu immunologicznego. Jak bataty mogą wzmacniać Twoją odporność?

Na co jeszcze dobre są bataty? Bataty pozwalają wyleczyć się z wielu chorób! Regularne spożywanie pomarańczowego warzywa wspomaga układ odpornościowy. Zawarta w batatach witamina C, błonnik, antyoksydanty oraz minerały działają zbawiennie na układ immunologiczny – witamina C poprawia procesy produkcji białych krwinek, błonnik poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, a antyoksydanty wraz z minerałami wspierają organizm w walce z bakteriami i wirusami.

Zdrowe dla serca. Jak bataty przyczyniają się do utrzymania zdrowego serca?

Bataty mają bogate właściwości lecznicze i doskonale sprawdzają się w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych. Zawarty w batatach błonnik obniża poziom cholesterolu, zmniejszając jego wchłanianie w jelitach. Witamina C oraz beta-karoten pomagają redukować stany zapalne układu sercowo-naczyniowego. 

Bataty są dobrym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie krwi i zmniejsza działanie sodu na naczynia krwionośne. Niski indeks glikemiczny batatów pozwala zmniejszyć wzrosty poziomu glukozy we krwi, utrzymując cukier we krwi na stałym poziomie. Warto wspomnieć też o tym, że bataty praktycznie nie zawierają tłuszczu i dlatego są idealnym wyborem dla osób, które dbają o zdrowie i chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Niski indeks glikemiczny. Dlaczego bataty są doskonałą opcją dla diabetyków?

Bataty mają niski indeks glikemiczny (IG na poziomie 56), dlatego często polecane są dla diabetyków, ponieważ mogą mieć dobry wpływ na kontrolę cukru we krwi. Niskie IG oznacza mniej cukru we krwi i w konsekwencji powoduje mniejszy wyrzut do niej insuliny. 

Zawarty w batatach błonnik dodatkowo opóźnia wchłanianie się cukrów i zapobiega gwałtownym skokom cukru zaraz po zjedzeniu obiadu lub innego posiłku. Błonnik zwiększa uczucie sytości, sprzyjając wszystkim cukrzykom, którzy starają się utrzymać prawidłową wagę. Bataty mają w sobie mało kcal, co dodatkowo sprzyja utrzymaniu szczupłej i zdrowej sylwetki.

Pomarańczowa bulwa kryje w sobie skrobię oporną, która nie podlega rozkładowi przez enzymy trawienne. To właśnie ona w połączeniu z błonnikiem nie pozwala na wzrost poziomu glukozy we krwi, utrzymując stabilny poziom cukru. Bataty zawierają także witaminę A i C oraz potas, które wspomagają układ odpornościowy, czyniąc cukrzyków bardziej odpornym na infekcje i stany zapalne.

Jak widać, bataty są skarbnicą korzystnych składników odżywczych, a ich częste spożywanie jest ze wszech miar wskazane. Znajdź interesujący przepis kulinarny i wypróbuj bataty już dziś!

Czytaj także:

Bataty z piekarnika. Prosty przepis na sycący obiad

Jak zrobić ziemniaki z ogniska?

Ziemniaki z grilla – podejście klasyczne i nowoczesne

Jak zrobić purée z ziemniaków? Przepis i pomocne akcesoria

Jakie warzywa można mrozić?

Przepis na rozgrzewający sos curry

Dyniowe kopytka idealne na jesienny obiad

Przepis na domowe kopytka 

Zielone kopytka. Jak zrobić kopytka ze szpinakiem?

Z czym zjeść kopytka? 5 pomysłów na obiad